SUBIDAS NO MTB - TREINOS E DICAS

As subidas são inevitáveis em muitos percursos tanto do MTB quanto do ciclismo de estrada. Listamos aqui 3 treinos para você fazer que vai fazer diferença na sua escalada. Desde já alertamos para a importância dos exercícios de alongamento e do aquecimento antes de se iniciar os seus treinos ou qualquer outro pedal. 

Treino #1 – Faça Repetições na subida.

Escolha uma subida de aproximadamente 3 minutos, com uma inclinação média considerável (6 a 9%) e suba ela aproximadamente 6 a 8 vezes em um mesmo treino. Suba e quando se sentir recuperado (conseguir respirar normalmente) repita a escalada de 6 a 8 vezes. Marque os tempos de sua escalada para comparações futuras, sempre relatando as condições climáticas e estado físico (sensação de cansaço ou não) para correlacionar com os avanços conquistados. Pratique este treino 1 vez por semana.

Treino #2 – Mude o ritmo

Comece a subida com ritmo moderado, marque pontos de aproximadamente 200 a 250 metros para você fazer um sprint a 100%, em seguida sente no selim e mantenha o ritmo moderado.

Treino #3 – Acelere no final

Quantas vezes você já viu ciclistas chegar ao final de uma subida e parar de pedalar. Ao contrário do que muitos fazem – parar de pedalar no final da subida ou usar a descida para descansar – você pode fazer a diferença. Use este ponto para colocar o volante maior em sua bike e de um sprint. Este é um ótimo lugar para atacar em uma corrida. Não se preocupe que você vai estar muito cansado na descida. Descendo no volante maior e girando as duas pernas fará você descansar e se recuperar.

Dica #1 – Sente-se

Escalar uma subida longa sentando irá permitir com que você use seus músculos do glúteo como alavanca na pedalada, além de que ao pedalar sentado irá te tornar mais potente. No entanto irá minar seu estoque de glicogênio de forma precoce. Você deve em alguns momentos pedalar de pé para um descanso dos músculos da parte inferior e frontal dos músculos de suas pernas, mas não seja tão vigoroso para evitar um desgaste maior, além de evitar balançar excessivamente a sua bike para não desperdiçar energia.

Dica #2 – Relaxe

Ocorre um grande desperdício de energia e é cansativo quando você segura o seu guidão com força, use a sua pegada no guidão para relaxar os ombros e cotovelo, trabalhe a escalada com as costas reta e os ombros relaxado, as mãos apoiadas no drop superior do guidão, isso abrirá o seu diafragma, permitiras respirar melhor e melhorar sua resistência.

Dica #3 – Mantenha a Cadência constante

Use uma cadência média de 90 rpm, isto irá deixar a sua pedalada mais eficiente e constante, quando sentir que está ficando fácil e a cadencia está subindo muito deixe uma marcha mais pesada e procure manter a cadência dentro do citado, isto irá fazer você ganhar velocidade, quando sentir que está ficando pesado e a cadência está muito baixa, deixe a marcha um pouco mais leve e encaixe novamente dentro de aproximadamente 90 rpm.

Dica bônus: uma das grandes causas de cãibras em subidas longas é o atleta subir com uma cadência muito baixa, zerando o seu estoque de glicogênio de forma precoce e usando uma força demasiada, chegando então a fadiga e tendo ainda uma longa escalada pela frente. Economize energia usando uma cadência de eficiência e constante.

Dica #4 – Foque no passo

Quando o evento ou treino que você estiver fazendo for muito longo tome cuidado com o seu ritmo, muitos atletas impõe um ritmo muito alto logo cedo e acabam minando seu estoque de glicogênio, tendo ainda uma longa distância e longas subidas pela frente. Esta aceleração do início pode te custar um preço muito alto no final. Em subidas muito longas foque na constância, mantendo o trabalho dentro de sua zona aeróbia (zona 2 e 3).

Dica #5 – Posicione-se a frente

Muitos ciclistas que se julgam não ser um bom escalador quando chega na subida se posiciona no final do bloco, fazendo exatamente ao contrário do que deve ser feito. Quando você chegar em uma subida, vá para frente do grupo no qual você está, coloque o seu passo e mantenha, não se desespere se outras pessoas começar a te passar, apenas mantenha seu passo e seu foco. Possivelmente até a subida acabar você ainda estará em contato com este grupo, ao contrário de caso você inicie esta subida já no final do bloco, onde a possibilidade de você perder contato com o pelotão. Preste muita atenção também na roda a frente, para caso a pessoa comece a perder contato com o grupo, você logo realizar uma aceleração para se ligar novamente.

Para colocar estas estratégias e dicas em prática por que não encarar um grande desafio, as competições de escaladas estão cada vez mais frequentes no brasil, seja estrada ou off road o que não falta são oportunidades de encarar grandes desafios e se sentir capaz.

Galera todas as dicas aqui postadas foram fruto de pesquisa junto a ciclistas experientes e que costumam pedalar regularmente, mas é preciso deixar claro que são dicas e que o ideal é que cada um ao colocar as mesmas em prática procure ver se realmente lhes serviu, caso contrário procurem outras dicas ou criem o seu método pessoal de treinos, mas de toda forma o ideal é sempre se manter ativo e procurar superar seus limites, sempre respeitando os limites do seu corpo. Desta forma só resta desejar a todos bons pedais e aguardem a próxima postagem onde o tema abordado será, Dicas Para Melhorar Sua Técnica de Descida no MTB.

Por: Geovane Bezerra

PEDAL X CORONAVÍRUS

Fonte Imagens do Google

Todo mundo sabe dos benefícios que pedalar trás para os adeptos do ciclismo e isso é comprovado cientificamente, já foi comprovado pela Ciência que pedalar faz bem ao corpo, a mente e ao espirito, mas apesar da prática de atividade física ser recomendada pelos médicos como uma forma de nos manter ativos neste período pelo qual estamos passando desta pandemia fica a pergunta no ar. É possível pedalar com segurança?

Enquanto a pandemia de coronavírus continua a se espalhar, fazendo com que as corridas de bicicleta – e muitos outros grandes eventos – sejam adiados ou cancelados, você pode estar se perguntando o que deve fazer pela sua própria saúde e como isso pode afetar seu treinamento.

Nesse sentido, um famoso site o Bicycling entrou em contato com David Nieman, professor de saúde da Appalachian State University. E também com Brian Labus, professor assistente da Escola de Saúde Pública da Universidade de Nevada em Las Vegas. Tudo isso para ajudar a responder as perguntas mais frequentes dos ciclistas.

Antes de seguir para o conteúdo que relacionamos, lembre-se que esta é uma situação em rápido desenvolvimento. E que traz fatos novos todos os dias. Para informações atualizadas, verifique regularmente os sites das Secretarias Estaduais de Saúde e da Organização Mundial de Saúde (OMS).

Fonte: Imagens do Google

DÚVIDAS SOBRE PEDAL E CORONAVÍRUS

É seguro pedalar lá fora?

Sim – na verdade, é mais seguro estar fora do que dentro quando se trata de transmissão de doenças. Quando as pessoas se reúnem e alguém espirra ou tosse, as gotículas caem nos objetos que as pessoas tocam. E pode ocorrer a transmissão se as pessoas depois tocarem o rosto, explica Nieman. O melhor plano para andar agora é sair sozinho e aproveitar o ar livre.

Fazer de 30 a 60 minutos de atividade moderada a rápida pode ajudar a fortalecer seu sistema imunológico. Certifique-se antes sobre o que está acontecendo em sua área e se há alguma restrição ou auto-quarentena obrigatória. Se você estiver doente ou correndo o risco de espalhar o vírus, não deve sair.

Durante uma quarentena, Nieman sugere fazer alguma atividade física para se manter saudável. Fazer exercícios com peso corporal ou por meio de algum aplicativo são ótimas maneiras de fazer isso. A menos que você esteja doente.

“Se você tem gripe ou coronavírus ou tem febre, as pessoas doentes pensam erroneamente que podem ‘colocar o vírus para fora ao suar’, e isso é um mito. Na verdade, é o contrário ”, diz Neiman.

Você pode pedalar lá fora durante uma ordem de quarentena?

Em alguns lugares a ordem de se abrigar estabelece que todos devem ficar dentro de suas casas e longe dos outros o máximo possível. No entanto, algumas diretivas permitem que as pessoas saiam e se envolvam em atividades ao ar livre. Nesse caso é possível andar, correr e caminhar, desde que pratiquem um distanciamento social seguro e não se reúnam em grupos. Portanto, confira sempre o que as autoridades de saúde da sua cidade ou Estado recomendam.

Devo evitar tocar nas coisas lá fora?

Os dados mais recentes com o novo coronavírus é que ele não dura muito tempo em objetos externos por causa da exposição à luz solar. Em geral, os objetos externos devem ter pouco vírus, explicou Nieman. No entanto, pode haver um problema se alguém tossir na mão imediatamente antes de tocar em algo como um botão de trânsito e, em seguida, você tocar no botão de trânsito depois deles. Se você precisar tocar em algo, não toque em seu rosto depois. Melhor ainda? Use uma luva (evite tocar em seu rosto), manga ou cotovelo.

O coronavírus pode ser transmitido pelo suor?

De acordo com o CDC, a transmissão do coronavírus ocorre entre pessoas que estão em contato próximo (cerca de um metro e oitenta) e através de gotículas respiratórias, produzidas através da tosse ou espirro – e não do suor.

Meu sistema imunológico está mais fraco depois do treino ou depois de um treino duro?

Ao esgotar suas reservas de glicogênio, seu sistema imunológico não funciona tão bem quanto normalmente. Isso significa que nas horas seguintes a uma pedalada, ou treino mais puxado, se você foi exposto a alguém que ficou doente com gripe ou coronavírus, as defesas de seu corpo caíram, diz Neiman. Além disso, o estresse mental ou físico – causado por se exercitar em uma corrida longa, em uma corrida ou após um treino intenso – pode aumentar um pouco as chances de você ficar doente, explica Labus.

“Eu recomendaria aos ciclistas que evitem longas e intensas pedaladas ou exercícios agora, até que passemos por tudo isso e apenas para manter as coisas sob controle”, diz Nieman. “Não exagere. Preocupe-se mais com a saúde do que com a aptidão. ”

No entanto, isso não significa que você precise parar de andar ou se exercitar completamente. Há uma conexão muito forte entre o exercício regular e um forte sistema imunológico em primeiro lugar; portanto, os benefícios do sistema imunológico a longo prazo superam em muito as preocupações de curto prazo, diz Labus.

As academias são seguras para treinamento interno?

Muitas cidades e estados de todo o país estão tomando medidas extras para ajudar a impedir a propagação do coronavírus. Por isso muitas academias estão temporariamente fechadas por cautela. No geral, não deixe de conferir a academia local e as recomendações de saúde pública local antes de ir a qualquer lugar para se exercitar.

No momento, os exercícios em casa podem ser a melhor opção para manter sua rotina de exercícios e ajudar a garantir sua própria saúde e a saúde das pessoas ao seu redor. E, não importa onde você sue, lembre-se de lavar as mãos regularmente, especialmente após o treino e limpe todo o equipamento quando terminar de usá-lo.

Se as pessoas estiverem usando compartilhamentos públicos de bicicletas, existem precauções extras a serem tomadas?

Se uma pessoa doente o tiver usado a bicicleta bem antes de você, poderá deixar para trás seus vírus no guidão. Se você limpar o guidão com toalhas antibacterianos antes de usar a bike, isso deverá protegê-lo contra a exposição a muitas doenças diferentes, diz Labus.

Pode ser possível que uma pessoa possa pegar o COVID-19 tocando em uma superfície com o vírus, como guidão de bicicleta, e depois tocando sua própria boca, nariz ou possivelmente seus olhos, mas isso não é considerado o principal meio de propagação do vírus.

Em geral, o uso de bicicletas compartilhadas pode ser bom. Desde que você limpe a bicicleta com antecedência e não faria mal usar luvas. E lembre-se de lavar as mãos o mais rápido possível e evitar tocar seu rosto, diz Nieman.

Em geral, esteja atento às suas interações com os outros e tome medidas básicas para se proteger. Isso inclui lavar as mãos, limitar o contato direto com os outros e não tocar seu rosto. Com isso você pode reduzir o risco de muitas infecções diferentes. Lembre-se de que, embora todos estejam focados no coronavírus, a gripe ainda está circulando amplamente.

Fonte:  https://blog.bikevillage.com.br

NOTA

Diante do exposto nesta postagem fica claro que existe sim benefícios em pedalar, mesmo neste período de pandemia, mas ao mesmo tempo fica bem claro que mesmo se tomando todos os cuidados necessários os riscos são altos e devem antes de se aventurar por ai em novas pedaladas procure se inteirar de como anda a sua saúde, procure saber como está a sua imunidade e também como está a situação da sua cidade ou da sua região em relação aos casos de COVID-19. É claro que para quem é um aventureiro nato, ficar em casa nos finais de semana apenas olhando para a bike é quase uma tortura, mas ainda não é hora de voltar as nossas pedaladas da forma como antes fazíamos, ainda não é hora de juntar a galera para aqueles passeios pelos parques ou pelas ruas, podemos sim com muito cuidado, voltar as nossas trilhas de forma solitária ou em pequenos grupos, mas como já foi aqui dito, tomando todos os devidos cuidados para não correr o risco de termos contatos com pessoas ou locais contaminados e assim virmos a nos contaminar e trazes este vírus para casa. Todos os créditos em relação ao texto exposto aqui deve ser destinado ao site de origem e ao seu altor ou autores, aqui nós apenas repassamos as informações porque achamos que as mesmas foram muito esclarecedoras e importantes para todos nós que gostamos de pedalar. 

Por Geovane Bezerra