quinta-feira, 6 de agosto de 2015

ESTRATÉGIAS PARA ALIMENTAÇÃO EM CICLISMO DE LONGA DISTÂNCIA

Antes de iniciar esta importante postagem quero mostrar para vocês de maneira breve os colaboradores deste blog, como foi devidamente descrito na postagem anterior os proprietários ou responsáveis por estas empresas confiaram a este blog a divulgação das suas marcas na certeza de que, anunciando os seus produtos e os seus serviços neste blog as suas marcas seriam vistas por um público muito grande e os mesmos teriam o devido retorno em pouco tempo. Faça você também como eles, seja mais um colaborador do Blog Amigos do pedal belo Jardim.
 Para ver as imagens em tamanho grande basta dar dois cliques seguidos com o botão esquerdo do mouse em qualquer uma delas.


 
 

Fatos Nutricionais:
  1. Cada indivíduo é único. Embora o organismo de todas as pessoas funcione de acordo com os mesmos princípios, cada pessoa reage de forma diferente a uma mesma situação. Isso torna impossível prescrever uma receita ou uma fórmula pronta. Em se tratando de nutrição, é necessário que o próprio ciclista conheça a si próprio, seus gostos, suas necessidades e suas tolerâncias, tanto em tipo quanto em quantidade de comida. Somente assim é possível aplicar os princípios, que são universais, para criar uma estratégia nutricional eficaz para si próprio.
  2. O ciclismo de longa distância é um esporte aeróbico de resistência. Isso significa basicamente que não é um esporte principalmente de explosão ou de habilidade motora. Embora tanto a explosão quanto a habilidade entrem em jogo, do ponto de vista fisiológico o que mais conta é o consumo contínuo e elevado de energia, energia essa que vem de uma única fonte: a comida.
  3. O corpo humano possui reservas suficientes no máximo três horas de exercício intenso. O corpo humano armazena energia em duas formas principais: gordura e glicogênio. Uma pessoa de porte mediano do sexo masculino (1,70m, 70kg) possui cerca de 100.000 quilocalorias (isso mesmo, cem mil quilocalorias) armazenadas sob forma de gordura, e apenas 1.800 quilocalorias armazenadas como glicogênio (três quartos nos músculos e um quarto no fígado). Infelizmente, a gordura só consegue ser transformada em energia em uma velocidade muito lenta, lenta demais para uma prova de ciclismo. Portanto, a principal fonte de energia durante a atividade física é o glicogênio, e esses estoques devem ser constantemente reabastecidos durante o exercício.
  4. O ritmo de pedalada do Audax consome em média 10 calorias por quilo de peso corporal por hora. De acordo com CLARK & HEGMANN, ciclistas andando a 15 por hora (velocidade mínima para concluir um BRM) consomem 8 cal/kg/h, enquanto a 30 por hora (limite de abertura dos PCs) esse consumo é de 12 cal/kg/h. Assim, uma pessoa de 70kg andando a 25 por hora, vai fazer 100km em 4 horas. 70 * 10 * 4 = 2800 calorias para cada 100km. Num audax 400, isso dá MAIS DE DEZ MIL CALORIAS.
  5. O velocidade de digestão é limitada, e é menor do que a velocidade de consumo de energia na pedalada. Estima-se que um ciclista acostumado ao ritmo e à duração do Audax consiga absorver em torno de 300 calorias por hora através da alimentação. Isso não é suficiente para suprir as mais de 700 calorias consumidas por hora (no cálculo acima), mas é suficiente para se somar ao que o organismo dispõe na forma de glicogênio (principalmente) e gordura (em proporções menores), e que estão sendo usados como fonte de energia, pelo tempo necessário até a conclusão do Audax. Não é à toa que, em provas muito longas (acima de 600 km), as pessoas costumam concluir o percurso com um peso corporal bem menor do que o peso na hora da largada.
  6. É possível fazer o organismo guardar energia extra antes de um evento. Existe uma prática comum chamada carbo-loading, que consiste em manter uma dieta rica em carboidratos (mais de 70% das calorias devem ser compostas por carboidratos durante essa etapa), assim como diminuir os treinos durante a semana anterior ao evento, e suspender completamente a atividade física por dois dias antes do evento. Isso faz com que os estoques de glicogênio no músculo e no fígado atinjam seu máximo. É importante enfatizar que um ciclista com um carbo-loading bem feito ganha até dois quilos de peso, mas esse peso é constituído principalmente de glicogênio e água, e não de gordura.
  7. NÃO HÁ COMPROVAÇÃO CIENTÍFICA de que suplementos ou complementos tenham melhor desempenho nutricional do que "comida de verdade". É comum ver pessoas afirmando que para ter um bom desempenho é importante utilizar alimentação especializada, em especial os Géis de Carboidrato (CarbUp, PowerGel, etc.). Eles funcionam, isso é fato, mas não funcionam mais nem melhor do que uma alimentação mais tradicional, bem escolhida. TODAS as fontes consultadas (veja lista ao final da postagem) são unânimes em afirmar isso, baseadas em estudos científicos, e sempre (todas elas) mencionam o marketing do milionário e crescente mercado de suplementos. MESMO ASSIM, para os ciclistas que gostam de andar em alta velocidade (e portanto têm uma diminuição do fluxo sanguíneo para o aparelho digestivo) a praticidade e a formulação concentrada dos géis costumam ter um resultado muito positivo. Nesse caso, a recomendação é de QUATRO envelopes de gel por hora, o que configura uma opção relativamente cara.
Estratégias Nutricionais para o Audax:
  1. Faça o carbo-loadingNão faça treinos fortes na semana anterior ao audax, ou pelo menos nos cinco dias anteriores. Comece a comer uma proporção cada vez maior de carboidratos (macarrão, arroz, pães, batata, frutas) e menos proteína e gordura (ovo, queijo, carne, frios). Não faça atividade esportiva a partir de 48h antes da largada.
  2. Consuma carboidrato CONTINUAMENTE durante o evento. A largada é um momento em que o consumo energético aumenta em torno de dez a quinze vezes (dependendo da pressa do vivente), e todo aquele glicogênio acumulado dura no máximo uma hora e meia, duas horas. Portanto, DESDE A LARGADA, é importante manter um consumo em torno de 300 calorias por hora. Isso dá umas 6 barrinhas nos primeiros 50 quilômetros...
  3. Misture carboidratos de tipos diferentes, inclusive líquidos. O processo de digestão necessita de líquidos para diluir a comida e quebrar os carboidratos mais longos, como o amido. Assim, é recomendado levar algum carboidrato em forma líquida. A recomendação mais comum (e que eu posso garantir que funciona muito) é a MALTODEXTRINA, um polímero de glicose que é tão poderoso quanto o açúcar puro (ambos têm o mesmo índice glicêmico), mas não é doce, porque a molécula é maior (menos ligações químicas livres, menor osmolaridade). Uma opção que tem efeito semelhante, mas que pode ser menos prática, é comer algum carboidrato seco (bolacha, pão torrado, barrinha) e "completar" bebendo água. Ambas as estratégias são quase equivalentes.
  4. Coma proteína e gordura...MAS EM BAIXA QUANTIDADE!! Proteínas e gorduras em baixa quantidade são importantes para aumentar a velocidade de digestão dos carboidratos. Um intestino bem abastecido com muitos carboidratos diferentes, muito líquido, e uma quantidade pequena de gordura e proteína, consegue um aproveitamento máximo das enzimas que transportam os nutrientes para o sangue. Consumir uma proporção ou quantidade muito grande de proteína pode fazer com que as enzimas fiquem "ocupadas" e a velocidade de processamento de calorias diminua, deixando a pessoa pesada e fraca. O consumo exclusivo de um tipo de carboidrato (apenas maltodextrina, por exemplo) também gera um aproveitamento abaixo do ideal, e pode provocar outros desequilíbrios digestivos.
  5. Não "morda" seus estoques de glicogênio de forma inconsequente. Há inúmeros relatos de pessoas que "tacaram muito pau" no início, ou mesmo durante um evento, e depois de arrependeram. Ou ficaram sem força (porque não tinham comida suficiente), ou tiveram que baixar muito o ritmo (porque não tinham preparo suficiente), ou tiveram que ficar mais tempo do que o normal parados no PC para recuperação. Isso acontece quando fazemos esforços muito altos, que "afundam" os estoques de glicogênio do músculo, ou mesmo que entram na zona anaeróbica e causam acúmulo de ácido lático (que nesse caso tem a ver com fadiga, não tanto com falta de energia). De qualquer forma, uma estratégia importante é manter um ritmo regular de pedal e de alimentação, que seja compatível com o condicionamento físico. Se os outros correm na frente, pode ser que eles estejam mais preparados, ou pode ser que se arrependam depois, mas tentar acompanhar um ritmo mais alto é sempre uma estratégia arriscada, ainda mais em provas longas.
  6. Nos pontos de parada, evite seguir a tentação, principalmente se a tentação for comer coisas à base de proteína e gordura. Exemplos que eu mesmo tenho que aprender a evitar: coxinhas e risólis (adoro, mas não são boas opções para Audax), carne assada nos restaurantes (adoro, mas NÃO SÃO boas opções para Audax), frituras em geral. Não que a pessoa não possa comer isso, poder pode, mas fazer uma refeição onde grande parte do volume não é de carboidrato é uma péssima estratégia, pois a digestão vai ser longa e a disponibilidade de energia pedalante vai ser bem menor do que se a refeição contivesse pouca gordura e proteína e muito carboidrato.
  7. Durante o Audax, frutas frescas são O OURO, porque elas são quase 100% carboidrato — ou seja, energia — são facilmente digeridas, e têm muitas vitaminas e anti-oxidantes que fazem a diferença. A organização da SAC tem o hábito de fornecer banana e bergamota nos PCs. Essas oportunidades não devem ser perdidas!
  8. Observe a composição nutricional na embalagem dos alimentosÀs vezes pode haver grandes diferenças entre a composição que a gente imagina e a composição que os alimentos realmente têm. No caso do Audax, o objetivo é o contrário do que a maioria das pessoas que olha a tabelinha procura: queremos MUITAS calorias. Mas não basta que o alimento tenha muitas calorias: é importante que essas calorias sejam baseadas em carboidratos, com pouca gordura. Por exemplo: enquanto escrevo esta postagem, estou comendo umas bolachinhas de água e sal. A porção de 20 gramas (4 unidades) tem 126 calorias (mais do que a maioria das barrinhas), sendo 21g de carboidrato, 3g de proteína, e 3,3g de gordura, o que me pareceu apropriado para pedalar e para fazer carbo-loading.
  9. Não tenha medo dos doces. "Todo mundo sabe" que doce faz mal, engorda, dá diabete, etc. Mas esse perigo não existe DURANTE um Audax (supondo que a pessoa não tenha nenhum problema médico, é claro). Qualquer doce que for ingerido terá suas calorias "evaporadas" pelo trabalho muscular, e não vai se transformar em gordura. Mesmo a hipoglicemia-rebote, que ocorre por causa da insulina produzida em excesso após uma grande ingestão de doce, costuma não ocorrer enquanto a pessoa está se exercitando, pois a glicose no sangue é imediatamente consumida pelos músculos, não provocando um pico de produção de insulina. Ainda assim, é recomendável que não se coma muitos doces logo antes da largada, pois aí sim pode acontecer a hipoglicemia-rebote (por causa do pico de produção de insulina).
Espero que o texto tenha ajudado. As informações apresentadas se baseiam em literatura científica, mas o tema é amplo e complexo, além de não haver consenso absoluto em alguns pontos. Se houver alguma informação equivocada, favor informar nos comentários!

Bibliografia consultada:

1.
Nancy CLARK, Jenny HEGMANN: The Cyclist's Food Guide.
2. John HUGHES & Dan KEHLENBACH: Distance Cycling - Your complete guide for long-distance rides - Chapter 4: Fueling the Distance Cyclist.
3. Edmund BURKE & Ed PAVELKA: The Complete Book of Long-Distance Cycling -Chapter 6: Food for the Long Haul.
4. Hunter ALLEN & Stephen CHEUNG: Cutting Edge Cycling - Chapters 2 (Producing and Measuring Energy) & 9 (Understanding Hydration and Supplements).
5. Larry KENNEY et al.: Physiology of Sport and Exercise - Chapters 2 (Fuel for Exercise: Bioenergetics and Muscle Methabolism), 15 (Body Composition and Nutrition for Sport) & 16 (Ergogenic Aids and Sport).

ÚLTIMAS ATIVIDADES DO GRUPO AMIGOS DO PEDAL
Vamos agora conferir um resumo dos últimos pedais do nosso grupo que mesmo com as baixas temperaturas registradas nos últimos dias vem mantendo, dentro do possível o cronograma de pedais. Aproveito esta oportunidade para convidar a você que está lendo esta postagem a deixar um pouco a rotina de lado e arrumar um tempinho para dar umas pedaladas, seja sozinho, seja com a família ou amigos ou se assim desejar pode se juntar a nós em alguma das nossas aventuras. Que tal participar do próximo passeio noturno? Não fique só na vontade venha se juntar a nós porque pedalar faz bem ao corpo e a mente.


  2ª Trilha da Galinha - Belo Jardim/São Bento do Una
Domingo 02/08/15
Iniciando com o pé direito as atividades do mês de agosto foi realizada com sucesso a segunda edição da nossa Trilha da Galinha que é realizada entre os municípios de Belo Jardim e São Bento do Una, onde o objetivo além do pedal é claro, é participar da tradicional Corrida d Galinha que é uma das maiores, se não a maior e mais tradicional festa do município de São Bento do Una. Vale aqui deixar registrado que mais uma vez fomos muito bem recepcionados pela população local e também pelos turistas que fizeram questão de pousar ao nosso lado para tirar fotos e deixar registrado este momento. Fica aqui os nossos agradecimentos a todos. Este pedal contou com a participação de 19 ciclistas e teve um percurso total de 57 km. Foi um pedal onde os ciclistas desfrutaram de um pouco de tudo; lama, terra solta, muitos buracos, trecho de rodovia e muito mais, tudo que um bom pedal deve oferecer. Quero aqui agradecer a cada ciclistas que se fez presente e parabenizar a todos pelo comportamento durante todo o pedal, onde o que prevaleceu foi a descontração, a união e a amizade. Nesta trilha o casal Amaro e Vanda estavam comemorando 25 nos de casados, fica qui os parabéns ao casal e que esta data se repita mais adiante se assim Deus permitir.


Fotos da Concentração e Saída


Fotos da Ida - Trajeto Belo Jardim
Pedalar no Inverno é tudo de bom, mesmo quando não tem chuva tem lama e tudo o mais e foi isso que encontramos pedalando por terras de Belo Jardim. Valeu a pena deixar a cama quente e cair no mundo.
 
 


Fotos da Ida - Trajeto São Bento do Una 
O pedal pela zona rural de São Bento teve menos lama, já que as chuvas por lá foram em menor quantidade contudo, o verde está presente por todos os lados, já a Rodovia PE 180 foi refeito o revestimento asfáltico e está muito boa de pedalar, mas devemos ficar atentos ao grande fluxo de veículos porque a mesma tem acostamento curto.

 


Fotos na Cidade de São Bento do Una
Chegando a São Bento tratamos logo de fazer uma parada estratégica na bela praça situada por trás do prédio de prefeitura onde fizemos um breve lanche regado a galeto, depois fomos conferir o novo local onde a festa foi instalada. Quero aqui ressaltar a beleza das praças de São Bento do Una, que por sinal estão todas muito bem preservadas, assim como a igreja matriz, parabéns a administração pública local e a população que ajuda na preservação, belo exemplo.
 


Fotos no Parque de Exposições Eládio Porfírio de Macêdo
Este é o novo local escolhido pela prefeitura de São Bento do Una para a instalação do galinhódromo e para a realização da festa. A 18ª Corrida da galinha atrai pessoas de toda região e até de outros estados, com isso o número de turistas na cidade cresce a cada ano e nós dos Amigos do Pedal resolvemos no ano passado tonar este pedal fixo, ou seja, esta trilha passou a fazer parte do cronograma anual de pedais do grupo, sendo esta a segunda vez que estamos aqui, como já foi dito fomos muito bem recepcionados e pretendemos voltar no próximo ano novamente se assim Deus nos permitir. Quero aqui em nome do grupo parabenizar os organizadores e espero que no futuro não venham a mexer na tradição como aconteceu aqui em Belo Jardim com a nossa Festa de Redenção que mudou até de nome passando para Festa das Marocas. Fica aqui um abraço aos ciclistas de São bento do Una que vieram ao nosso encontro e nos convidaram para um pedal junto com eles qualquer dia destes. Quero dizer que o convite foi aceito e que vamos nos programar.
 
 


Fotos da Volta
Apesar de gostarmos mais de pedalar por estradas de terra e sabendo do perigo que é pedalar pela PE 180 optamos por voltar pedalando pela mesma para chegar em casa sedo, já que alguns ciclistas tinham compromissos a tarde, mas graças a experiência de cada um e da proteção divina chegamos todos em casa sem nenhuma ocorrência registrada. Foi mais um ótimo pedal onde mais uma vez o que prevaleceu foi o cima de descontração e amizade como tem de ser sempre. Não foi possível registrar o encerramento porque ao nos aproximar da zona urbana de Belo Jardim a galera imprimiu um ritmo puxado e cada um seguiu por um caminho diferente.
 

Passeio Noturno Tradicional
Quarta-feira 05/08/15
A chuva até que deu uma trégua por aqui, mas em compensação a temperatura continua baixa, na casa dos 14 graus a noite com sensação térmica de uns 12 devido ao vento, mesmo assim a galera deixou de lado a preguiça e o conforto dos seus lares e encarar um passeio pelas ruas, praças e avenidas da nossa cidade. Este passeio contou com a participação de 18 ciclistas e teve um percurso total de 19 km,por motivo de trabalho, mais uma vez eu Geovane não me fiz presente aliás, já faz algum tempo que ando afastado dos pedais noturnos, estaria voltando neste passeio mas não deu, quanto as trilhas noturnas vou demorar um pouco a voltar por problemas no meu farol. Segundo relato do ciclista Amaro foi um ótimo passeio. Fica aqui os meus parabéns a cada um que se fez presente, dos mais antigos aos novatos. Só lembrando que no nosso grupo do face está disponível álbuns com todas as fotos dos nossos pedais, inclusive destes.
 

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EVENTOS PROGRAMADOS DO GRUPO PARA O MÊS DE AGOSTO
Além dos pedais semanais o grupo tem um cronograma anual de pedais que são realizados normalmente na mesma data todos os anos ou em datas bem próximas, alterando as vezes apenas o destino. segue abaixo os eventos programados para o mês de agosto. Para ver os cartazes em tamanho grande basta dar dois cliques seguidos com o botão esquerdo do mouse em qualquer um deles.
 

 UTILIDADE PÚBLICA
É fato notório que Belo Jardim vem sendo agraciada com chuvas constantes, sendo este um Inverno considerado bom onde as nossas cachoeiras estão em plena atividade e escoando água tanto para a Barragem de Tabocas que atingiu 100% da sua capacidade a mais de 15 dias , como também para a Barragem do Bitury que já subiu aproximadamente dois metros em seu espelho d`água contudo, a Barragem do Ipojuca que é a maior do nosso município ainda está com o nível de água muito baixo, uma vez que para chegar água até a mesma em quantidade se faz necessário chover forte nas cidades de Sanharó e Pesqueira o que não vem ocorrendo, por isso fica aqui o nosso apelo para todos os cidadãos de Belo Jardim e demais cidades abastecidas pelo Sistema Bitury VAMOS CONTINUAR A ECONOMIZAR ÁGUA, porque caso a situação continue assim e a Barragem do Ipojuca não venha a encher no próximo ano a coisa vai ficar feia para todos. Não se iludam com as águas que estão entrando nas nossas barragens, porque as mesmas estão saindo numa grande quantidade, então ao invés de desejar a diminuição do racionamento vamos fazer a nossa parte que é economizar e rezar para que as chuvas de Verão sejam realmente fortes para ai sim mudar a situação, que por enquanto é a mesma. Pessoal fica aqui um alerta. Vamos tomar cuidado com a qualidade da água que está sendo comercializada como água potável de boa qualidade, ao comprar este tipo de água peça para o motorista mostrar a nota fiscal de compra da água onde deve constar a fonte onde ele abasteceu e a data, se desejar peça para ele mostrar também uma cópia do exame ou laudo do laboratório comprovando que aquela água realmente é de boa qualidade e por fim verifique se o veículo possui o selo da Vigilância Sanitária e se este está em dia além da faixa escrito Água Potável Clorada Não Mineral e lembre-se que esta água deve vir sim clorada porque ela não é mineral, lembre-se que a sua saúde deve vir em primeiro lugar, para caso de dúvidas ou denúncias ligue para a Vigilância sanitária de Belo Jardim pelo telefone (81) 3411-1616 no horário das 07;30 as 13;00 de segunda a sexta. O melhor fiscal ainda é você cidadão, faça valer os seus direitos sempre.

Por: Geovane Bezerra 

2 comentários:

  1. Achei as dicas sobre alimentação muito proveitosas e quanto aos pedais nossa tudo de bom, com destaque para a pedalada noturna, cara com esse frio vocês merecem um prêmio. É isso ai, parabéns grupo e parabéns ao blog.

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  2. Priscila Campos de Recife PE8 de agosto de 2015 às 18:24

    Alimentação é uma coisa muito séria mas que a maioria dos praticantes do ciclismo em especial do Mount ain Bike não costumam dar a devida atenção, incluindo eu. Achei a postagem muito proveitosa e vou procurar fazer uma reeducação alimentar. Em relação as fotos dos pedais de vocês achei as mesmas muito massa, continuem assim ativos e unidos.

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